Molti si chiedono se per dimagrire è importante contare le calorie. Infatti, tra le tante strategie che si possono adottare per perdere peso, una delle più diffuse è proprio quella di calcolare l’energia fornita dal cibo e confrontarla con quella consumata dal corpo.
Ma calcolare le calorie è davvero utile e necessario per dimagrire? O esistono delle alternative più efficaci e salutari? Ti illustreremo la risposta a queste domande, analizzando i pro e i contro del conteggio delle calorie.
Quanto è importante contare le calorie?
Contare le calorie è una pratica molto diffusa tra chi vuole dimagrire. Si tratta di calcolare l’energia fornita dai singoli alimenti e confrontarla con il dispendio energetico del proprio organismo. L’idea è che per perdere peso bisogna assumere meno calorie di quelle che si consumano, creando così un deficit calorico. Questo dovrebbe portare a una riduzione del grasso corporeo, che viene immagazzinato come riserva di energia.
Ma contare le calorie è davvero efficace e necessario per dimagrire? La risposta non è così semplice, perché il conteggio calorico presenta alcuni limiti e problemi. Vediamoli insieme.
Contare le calorie per dimagrire: i contro
- Il primo problema di contare le calorie per dimagrire è che non è possibile calcolare con esattezza le calorie introdotte e quelle consumate. Infatti, le informazioni nutrizionali riportate sulle etichette degli alimenti o sulle tabelle sono solo delle stime approssimative, basate sul concetto di caloria. Questo concetto, però, non tiene conto delle differenze individuali nel metabolismo, nell’assorbimento, nella digestione e nella termogenesi degli alimenti;
- Un altro problema è che non tutte le calorie sono uguali. Il corpo non ragiona a calorie, ma a nutrienti. Quindi, non è solo importante quante calorie si introducono, ma anche da dove provengono. Non è lo stesso assumere 100 kcal di zuccheri raffinati o di proteine, perché hanno effetti diversi sul metabolismo, sulla glicemia, sull’insulina, sul senso di fame e di sazietà;
- Un terzo problema è che può avere effetti negativi sulla psicologia e sul rapporto con il cibo. Infatti, contare le calorie può diventare un’ossessione, che porta a pesare i cibi, a misurare le porzioni, a limitare la varietà e il piacere di mangiare, a sentirsi in colpa se si sgarra, a sviluppare ansia e frustrazione e a seguire diete fai-da-te, basate solo sulla restrizione calorica.
Come perdere peso senza contare le calorie?
Per perdere peso senza contare le calorie, bisogna concentrarsi sulla qualità e sulla quantità degli alimenti, sulle abitudini alimentari e sullo stile di vita. Ecco alcuni consigli pratici:
- Scegliere alimenti naturali, freschi, integrali e di stagione, evitando quelli trasformati, industriali, raffinati e ricchi di zuccheri, grassi, sale e additivi;
- Preferire fonti di proteine magre, come carne bianca, pesce, uova, legumi e latticini scremati, a quelle di proteine grasse, come carne rossa, salumi, formaggi e fritti;
- Ridurre il consumo di carboidrati, soprattutto quelli ad alto indice glicemico, come pane, pasta, riso, patate, dolci, bibite e succhi;
- Aumentare il consumo di verdure, frutta, semi e frutta secca, che sono ricchi di fibre, antiossidanti, fitonutrienti e acidi grassi essenziali;
- Bere molta acqua, almeno due litri al giorno;
- Praticare attività fisica regolare, almeno tre volte alla settimana, per almeno 30 minuti, scegliendo un’attività che piace e che si adatta alle proprie capacità e condizioni fisiche;
- Chiedere il supporto di un professionista qualificato, come un nutrizionista, un dietologo, un medico, un personal trainer, un psicologo, che possa valutare la propria situazione, stabilire gli obiettivi, elaborare un piano personalizzato, monitorare i progressi, fornire consigli, motivazione, incoraggiamento, aiuto.
Quante calorie al giorno si devono assumere per dimagrire?
Se proprio si vuole avere un’idea approssimativa del proprio fabbisogno calorico, si può usare una formula matematica, chiamata equazione di Harris-Benedict, che calcola il metabolismo basale, cioè il consumo di calorie a riposo, in base al peso, all’altezza e all’età. Poi, si moltiplica il metabolismo basale per un fattore di attività fisica, che dipende dal livello di movimento quotidiano. Il risultato è il fabbisogno calorico giornaliero, che indica quante calorie servono per mantenere il peso.
Come creare un deficit calorico
Per dimagrire, invece, bisogna creare un deficit, cioè assumere meno calorie di quelle che si consumano. In generale, si consiglia di ridurre il fabbisogno calorico di circa 500 kcal al giorno, per perdere circa mezzo chilo alla settimana, in modo graduale e sostenibile. Ad ogni modo, è sempre meglio consultare un professionista prima di iniziare una dieta ipocalorica.
Contare le calorie è sbagliato?
Abbiamo visto che conoscere l’apporto calorico presenta molti limiti e problemi. Ma contare le calorie è sbagliato? Dipende. Se si usa il conteggio calorico come un semplice strumento informativo, per avere un’idea generale del proprio apporto e dispendio energetico, senza fissarsi e senza trascurare gli altri aspetti della dieta e del benessere, allora fare il calcolo delle calorie può essere utile e innocuo.
Ma se si usa il conteggio calorico come un’ossessione, per limitare e controllare il proprio cibo e il proprio corpo, senza considerare le proprie esigenze e il proprio piacere, allora contare le calorie può essere dannoso e pericoloso.
Dimagrire senza contare le calorie
In conclusione, per dimagrire non è importante contare le calorie, ma seguire uno stile di vita sano, che comprende una dieta equilibrata, un’attività fisica regolare, un riposo adeguato, un ascolto del proprio corpo e delle proprie emozioni, un supporto professionale.
Tuttavia, ci sono dei casi in cui questo approccio non è sufficiente o non è adatto, perché il sovrappeso o l’obesità sono troppo gravi, o perché ci sono delle condizioni mediche o psicologiche che impediscono o ostacolano il dimagrimento. In questi casi, si può ricorrere alla chirurgia bariatrica, che è un intervento chirurgico che riduce la capacità dello stomaco o la lunghezza dell’intestino, limitando così l’assunzione e l’assorbimento di cibo e calorie. Non è una soluzione miracolosa. Quindi, prima di sottoporsi a questo tipo di intervento, bisogna essere consapevoli, informati, motivati, seguiti e sostenuti da un’équipe multidisciplinare.
