Ti capita spesso di avere un attacco di fame dopo cena e ti chiedi cosa fare per fermarlo? Ti senti in colpa per aver ceduto alla tentazione di uno snack notturno? Vorresti sapere se mangiare dopo cena fa ingrassare o se ci sono dei cibi più adatti da consumare in caso di fame serale?
Ora cercheremo di rispondere a queste e ad altre domande, dandoti alcuni consigli pratici per gestire al meglio la fame dopo cena.
Cosa fare se si ha fame dopo cena?
Perché dopo cena mi viene fame?
Innanzitutto concentriamoci sulle cause che possono essere diverse, come:
- Abitudini alimentari scorrette: se durante il giorno non si fa una colazione adeguata, si saltano i pasti o si mangia troppo velocemente, si può arrivare alla sera con un senso di fame eccessivo, che non viene saziato dalla cena;
- Stress e ansia: lo stress e l’ansia possono influenzare il nostro appetito, facendoci sentire più fame o meno sazi. Inoltre, possono indurci a cercare un conforto emotivo nel cibo, soprattutto in quello dolce e grasso, che stimola la produzione di serotonina, l’ormone del buonumore;
- Ormoni: alcune fasi del ciclo mestruale, la gravidanza, la menopausa e alcune patologie possono alterare il nostro equilibrio ormonale, influenzando il nostro senso di fame e sazietà;
- Fattori ambientali: la luce, il rumore, la temperatura e la presenza di stimoli visivi o olfattivi possono influenzare il nostro appetito, facendoci venire voglia di mangiare anche quando non abbiamo fame. Ad esempio, guardare la televisione o navigare su internet mentre si mangia può distrarci e farci ingerire più cibo di quanto necessario.
Cosa fare quando si ha un attacco di fame?
Se hai un attacco di fame dopo cena, la prima cosa da fare è capire se si tratta di una fame reale o di una fame nervosa. La fame reale è quella che si avverte quando il nostro organismo ha bisogno di energia e nutrienti, mentre quella nervosa è quella che si avverte per motivi emotivi o psicologici, come noia, tristezza, ansia o stress.
Per distinguere tra le due, prova a farti queste domande:
- Ho mangiato abbastanza e in modo equilibrato durante il giorno?
- Ho fatto una cena completa e varia, con carboidrati, proteine, grassi, fibre, vitamine e minerali?
- Ho bevuto abbastanza acqua durante il giorno e durante la cena?
- Ho fame solo di un determinato cibo o di qualsiasi cibo?
- Ho fame solo di cibi dolci o grassi o anche di cibi salati o magri?
- Ho fame solo a livello fisico o anche a livello emotivo?
Se le risposte a queste domande indicano che si ha una fame reale, allora puoi concederti uno spuntino leggero e salutare, che ti aiuti a calmare la fame senza appesantirti. Se è una fame nervosa, allora puoi cercare di distrarti con altre attività piacevoli e rilassanti, che ti facciano sentire bene senza ricorrere al cibo.
Cosa mangiare dopo cena se si ha ancora fame?
Fame dopo cena cosa mangiare
Se hai ancora fame dopo cena, puoi scegliere tra alcuni cibi che ci saziano senza farti ingrassare, come:
- Frutta;
- Verdura;
- Cereali integrali;
- Frutta secca e semi oleosi.
Trucchi per non mangiare dopo cena
Per evitare di mangiare dopo cena, puoi seguire alcuni trucchi:
- Fare una cena equilibrata e saziante: deve contenere tutti i macronutrienti, ovvero carboidrati, proteine e grassi, in proporzioni adeguate alle nostre esigenze e ai nostri obiettivi. In generale, puoi seguire la regola del piatto unico, che prevede di riempire metà del piatto con verdura, un quarto con cereali integrali o tuberi e un quarto con proteine animali o vegetali;
- Mangiare lentamente e masticare bene: mangiare lentamente e masticare bene ci aiuta a sentirci più sazi e a digerire meglio;
- Bere acqua o tisane: bere acqua o tisane ci aiuta a idratarci, a depurare l’organismo, a calmare la fame e a favorire il sonno;
- Lavarsi i denti: lavarsi i denti dopo cena ci aiuta a prevenire le carie, a mantenere una buona igiene orale e a ridurre la voglia di mangiare;
- Distrarsi con altre attività: distrarsi con altre attività piacevoli e rilassanti ci aiuta a non pensare al cibo e a soddisfare altri bisogni emotivi, come divertimento, creatività, socialità, affetto, ecc.
Mangiare dopo cena fa ingrassare?
Mangiare dopo cena non fa ingrassare di per sé, ma dipende da cosa, quanto e come si mangia. Infatti, il nostro peso corporeo dipende dal bilancio energetico, ovvero dalla differenza tra le calorie che assumiamo con il cibo e le calorie che consumiamo con il metabolismo e l’attività fisica. Se il bilancio energetico è in equilibrio, il nostro peso rimane stabile. Se è in eccesso, il nostro peso aumenta. Se è in deficit, il nostro peso diminuisce.
Quindi, se mangiamo dopo cena in modo equilibrato e moderato, senza superare il nostro fabbisogno calorico giornaliero, non ingrassiamo. Se invece mangiamo dopo cena in modo eccessivo e sbagliato, assumendo più calorie di quelle che bruciamo, ingrassiamo.
Fame dopo 2 ore dal pasto
Se hai fame dopo 2 ore dal pasto, può significare che il pasto non è stato abbastanza saziante, equilibrato o adeguato alle tue esigenze. Per evitare di avere fame dopo 2 ore dal pasto, puoi seguire questi consigli:
- Aumentare l’apporto di fibre;
- Aumentare l’apporto di proteine;
- Aumentare l’apporto di grassi buoni;
- Bere abbastanza acqua.
Per qualsiasi dubbio, rivolgiti a un professionista del settore che sappia capire la tua situazione a 360 gradi e darti indicazioni specifiche.
