Nibbling: cos’è e come affrontare questo disturbo alimentare

Il nibbling è un disturbo alimentare caratterizzato da un comportamento alimentare compulsivo e incontrollato, che consiste nel mangiare continuamente piccole quantità di cibo al di fuori dei pasti principali. Spesso si collega con l’obesità e al Binge Eating Disorder, caratterizzato da abbuffate ricorrenti, anche se il nibbling è un disturbo differente dalle ricorrenti abbuffate tipiche dei soggetti bulimici.

Questo disordine alimentare può avere conseguenze negative sia sul piano fisico che psicologico, compromettendo la salute, il peso corporeo e l’autostima di chi ne soffre.

Cos’è il disturbo alimentare Nibbling

Nibbling significato

Il termine nibbling deriva dall’inglese e significa letteralmente “sminuzzare” o “spiluccare” il cibo. Si tratta di un comportamento alimentare disfunzionale, che si basa sul consumo frequente e irregolare di piccoli spuntini, spesso ad alto contenuto calorico e poveri di nutrienti, senza una reale fame o necessità. 

Il nibbling non va confuso con il normale snacking, che consiste nel consumare uno o due spuntini al giorno tra i pasti principali, in modo equilibrato e consapevole, per regolare l’appetito e il metabolismo.

Chi sono i soggetti più a rischio Nibbling?

Il nibbling può colpire persone di qualsiasi età, sesso e condizione sociale, ma è più frequente tra le donne, soprattutto in età adolescenziale e adulta. Alcuni fattori di rischio sono:

• Lo stress, l’ansia, la depressione, la noia, la solitudine e altre emozioni negative, che possono indurre a cercare conforto nel cibo;
• Una bassa autostima, una scarsa accettazione del proprio corpo, una forte insoddisfazione per il proprio peso e una tendenza al perfezionismo, che possono portare a sviluppare un rapporto conflittuale con il cibo e con se stessi;
• Una storia personale o familiare di disturbi alimentari, obesità, abuso di sostanze o altri problemi psicologici;
• Una dieta restrittiva, ipocalorica o squilibrata, che può provocare carenze nutrizionali, alterazioni ormonali e sensazione di fame eccessiva, che possono spingere a compensare con il nibbling;
• Un ambiente sociale o familiare sfavorevole, che può esercitare pressioni, critiche, aspettative o modelli irrealistici riguardo al cibo e al peso, che possono generare frustrazione e senso di colpa;
• Uno stile di vita sedentario, che può ridurre il dispendio energetico e favorire l’accumulo di grasso corporeo, che può a sua volta influire sull’umore e sull’autostima.

Nibbling cause

Le cause del nibbling sono complesse e multifattoriali, e coinvolgono aspetti biologici, psicologici, sociali e ambientali. Tra le possibili cause, si possono citare :

• Un’alterazione del sistema nervoso centrale, che regola la fame, la sazietà e il piacere associato al cibo, e che può essere influenzato da fattori genetici, ormonali, neurotrasmettitori e farmaci;
• Un disturbo emotivo, che impedisce di gestire adeguatamente le proprie emozioni e di distinguere tra fame fisica e fame emotiva, e che porta a usare il cibo come meccanismo di coping o di evasione dalla realtà;
• Un disturbo cognitivo, che si basa su credenze, pensieri e atteggiamenti distorti e irrazionali riguardo al cibo, al peso e al corpo, e che genera un ciclo vizioso di restrizione, abbuffata e senso di colpa;
• Un disturbo comportamentale, che si manifesta con abitudini alimentari disordinate, irregolari e compulsive, e che può essere influenzato da fattori esterni, come la disponibilità di cibo, gli stimoli visivi, le situazioni sociali o le abitudini familiari.

Come si cura il nibbling?

Il nibbling è un disturbo alimentare che richiede un intervento multidisciplinare, che coinvolga medici, nutrizionisti, psicologi e psicoterapeuti, al fine di affrontare sia gli aspetti fisici che psicologici del problema. Il trattamento può prevedere:

• Una valutazione medica, per escludere eventuali patologie sottostanti, come il diabete, l’ipotiroidismo, il sindrome dell’ovaio policistico o altre malattie metaboliche, che possono influire sul comportamento alimentare e sul peso corporeo;
• Una consulenza nutrizionale, per stabilire un piano alimentare personalizzato, equilibrato e adeguato alle esigenze e alle preferenze del paziente, che tenga conto del suo fabbisogno calorico, dei suoi gusti e delle sue intolleranze, e che preveda una regolare distribuzione dei pasti e degli spuntini durante la giornata, evitando di saltare i pasti o di digiunare;
• Una psicoterapia, per identificare e modificare le cause psicologiche del disturbo, come le emozioni negative, le credenze irrazionali, i pensieri distorti e i comportamenti disfunzionali. La psicoterapia può essere individuale, di gruppo o familiare, a seconda dei casi, e può utilizzare diversi approcci, come la terapia cognitivo-comportamentale, la terapia interpersonale, la terapia dialettico-comportamentale o la terapia focalizzata sulle emozioni;
• Un supporto farmacologico, per trattare eventuali disturbi associati al nibbling, come l’ansia, la depressione, l’insonnia o altri problemi psichiatrici, che possono interferire con il recupero. Il supporto farmacologico deve essere sempre prescritto e monitorato da uno specialista, e deve essere integrato con le altre forme di terapia.

FAQ Nibbling

Cosa vuol dire sminuzzare il cibo?

Sminuzzare il cibo significa mangiare piccoli bocconi di cibo, masticandoli a lungo e lentamente, senza ingoiarli subito. Si tratta di una tecnica che può essere utile per aumentare il senso di sazietà, migliorare la digestione e apprezzare meglio il sapore e la consistenza del cibo. Tuttavia, sminuzzare il cibo non va confuso con il nibbling, che è un comportamento alimentare compulsivo e incontrollato, che consiste nel mangiare continuamente piccole quantità di cibo al di fuori dei pasti principali, senza una reale fame o necessità.

Come evitare di mangiare sempre davanti alla TV?

Per evitare il nibbling e il sovrappeso, è bene non mangiare davanti alla TV, che distrae dal cibo e dal corpo, e impedisce di sentire la fame e la sazietà. Alcune strategie sono: seguire orari fissi per i pasti e gli spuntini, scegliere cibi sani, vari e gustosi, e porzionarli bene, mangiare a tavola, in modo tranquillo e confortevole, masticando bene e lentamente, spegnere la TV e altri dispositivi elettronici, che possono stimolare l’appetito, e praticare il mindful eating, ovvero il mangiare consapevole, bere molta acqua, e limitare le bevande zuccherate, alcoliche o gassate.

Come evitare di spiluccare cibo di notte?

Per evitare il nibbling e il sovrappeso, è bene non spiluccare cibo di notte, che altera il ritmo circadiano e il metabolismo, e porta a mangiare cibi ipercalorici e poco salutari, che disturbano il riposo e la digestione. Alcune strategie sono: seguire una routine di sonno regolare, andando a letto e svegliandosi alla stessa ora, in un ambiente buio, silenzioso e confortevole, evitare di mangiare e bere troppo tardi, scegliendo una cena leggera, ma nutriente, e limitando l’alcol, praticare tecniche di rilassamento, per calmare la mente, il corpo e le emozioni, e se si ha fame, bere acqua o tisana, e consumare uno spuntino leggero e salutare.